팔을 열중쉬어 자세가 안된다면? 당장 할 수 있는 쉬운 운동법

 

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올바른 치료사, 올치입니다.

어느날 팔을 올리기가 어렵고 열중쉬어 자세시 어깨에 통증이 있다면? 

혹시 오십견이나 회전근개 문제는 아닐까 걱정이 먼저 앞서실지도 모르겠습니다. 

하지만 이번엔 여러분이 안심할만한 내용으로 시작하려고 합니다. 

팔을 돌리는 근육중에 어느 특정 근육이 굳게되면 팔이 뒤로 안넘어가기도 하는데요. 

원인 찾고 미리 운동을 한다면, 위 같은 질환 겪지 않으셔도 됩니다. 

혹시 여러분의 팔이 불편해진지 얼마 안되셨다면 오늘 내용 주의깊게 읽어 주시길 바랍니다. 

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1부 팔을 열중쉬어 자세할 때 안돌아간다면 바깥돌림근 문제?

- 팔을 열중쉬어 자세를 하는 것은 움직임 관점에서 보면, 어깨관절을 안쪽으로 돌리는 동작입니다. 

따라서 단순하게 생각하면 어깨관절을 바깥쪽으로 돌리는 바깥돌림근이 굳어져 있을 경우 열중쉬어 자세를 하는데 어려울 수 있습니다. 이렇게 팔을 바깥쪽으로 돌리는 근육을 편의상 "어깨관절 바깥돌림근"이라 할께요.

 

이 "어깨관절 바깥돌림근"에는 대표적으로 가시위근, 가시아래근, 작은 원근 등이 있는데요. 

 단순하게 위 근육을 마사지볼로 이완하고 스트레칭해주면 좋겠지만, 그 전에 이 근육들이 왜 긴장했는지 알아봐야 해요.

근육은 보통 많이 쓰거나 짧아진 상태에서 장기간 있거나 할 경우 단축되는 경향이 있습니다. 그런데 우리가 팔을 머리 뒤로 뻗거나 하는 어깨관절의 바깥돌림 동작을 하는 일이 사실 많지 않잖아요? 

때문에  "어깨관절 바깥돌림근" 은 긴장해 있지만 짧아져있지 않을 가능성이 높습니다.

그리고 근육이 짧아져 있지 않은 상태에서 잘못 마사지 하거나 스트레칭을 하면 더 악효과가 나올 수 있으니 아프다고 절대 마사지나 스트레칭 먼저 하시면 안되요~

 

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따라서 올치가 보는 어깨관절 바깥돌림 근육이 긴장하는 원인은요. 

어깨관절 안쪽돌림근의 보상작용으로 보고 있어요~ 

먼저 우리 일상에는 어깨관절의 안쪽돌림을 하는 동작이 정말 많습니다. 

키보드 작업부터 해서 물건을 드는 작업 핸드폰을 하는 작업 등 우리 팔은 앞쪽으로 내밀어서 작업하는 동작들을 말하는건데요. 이러한 작업들을 하면 안쪽돌림근의 대표근육인 대흉근이 가장 자극을 많이 받아요. 

 

그런데 대흉근 때문에 팔이 안쪽으로 돌아가게 되면, 뒤쪽에 있는 어깨관절의 바깥돌림근들은 마냥 당하고만 있을까요? 대흉근보다야 많이 작고 여리지만 나름 자기 자리에서 버틸려고 열심히 수축을 하고 있어요. 

근데 대흉근에 비해 너무 작고 여리기 때문에 주로 당하는 편에 속합니다 ㅜㅜ 

당하는 게 맞네요 ㅜㅠ

어쨌든 "어깨관절 바깥돌림근" 들은 늘어나는 걸 방지하기 위해 방어적으로 수축하는 경우가 많습니다. 

따라서 어깨관절이 안쪽돌림동작이 어려운 경우 바깥돌림근육 때문이지만 안쪽돌림근을 먼저 이완(운동법A)을 해주세요.  그러면 자연스럽게 바깥돌림근들도 긴장이 풀어지는 경우가 많습니다. 

앞쪽의 안쪽돌림 근육인 대흉근을 충분히 이완하고 스트레칭을 했는데도 열중쉬어 자세가 어렵다면, 그때 바깥돌림근육인 가시위근과 가시아래근을 이완 (운동법B)해주시길 바랍니다.

 

물론  관절의 끼임이나  근막 문제도 있을 수 있지만, 이는 2부에서 다루도록 하고  바로 운동 이어 갈께요~

 

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팔 열중쉬어 자세 안될 때 운동법 A

대흉근 마사지&스트레칭: 어깨관절 안쪽돌림근 이완하고 늘리기

왼쪽부터 a. 대흉근 위치 b. 대흉근 마사지 c. 대흉근 스트레칭

a. 대흉근은 몸의 가슴쪽에 붙어 있는 큰 근육입니다.
팔을 사용할 때 많이 사용되며 항상 긴장하는 경우가 많습니다.
b. 대흉근의 바깥쪽부분에 공을 놓고 벽에 밀착해 줍니다. 몸을 아래 위로 움직여서 공으로 대흉근을 마사지 해줍니다. (엎드려서 폼롤러를 이용하셔도 좋습니다.) 

c. 벽을 이용한 대흉근 스트레칭
0.벽 옆에 서서 시작합니다.
1. 스트레칭 할 팔을 벽쪽에 놓아 주고 한쪽 다리는 앞쪽으로 내밀어 줍니다. 
2. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 다리를 구부려 몸을 앞쪽으로 내밀어 줍니다.  
3. 대흉근을 각도 별로 스트레칭 하기 위해 팔을 상/중/하로 나누어 각각 시도해 봅니다. 
4. 가슴 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.
※  팔을 상/중/하로 나누어 스트레칭을 해본 후 가장 당기는 위치에서 더 많이 해주세요. 
※ 허리가 구부러지지 않도록 주의해 주세요.

※더 다양한 방법의 대흉근 스트레칭을 알고싶다면 <어디서든 할 수 있는 대흉근스트레칭7가지>를 눌러주세요.

광배근 마사지&스트레칭: 어깨관절 안쪽돌림근 이완하고 늘리기

 

왼쪽부터 a.광배근 b. 광배근 마사지 c. 광배근 스트레칭

a. 광배근은 등근육으로 많이 알려져 있지만, 시작점이 팔에 있기 때문에 팔의 움직임에도 많은 관여를 합니다.
b. 광배근을 마사지 하기 위해선 문제가 되는 겨드랑이쪽을 하시는 것도 중요하지만, 허리엉치까지 이어져 있는 근육이기 때문에 겨드랑이를 포함하여 등전체 마사지 하시는 걸 권장드립니다. 

c. 벽을 이용한 한쪽 광배근 스트레칭
0.바로 서서 스트레칭할 몸쪽을 벽에 붙어서 기대줍니다.
1. 스트레칭 할 팔의 손을 머리위로 들어서 등 긁는 자세를 해주세요. 
2. 다른 한 손은 등긁는 손의 팔꿈치에 올려놓습니다. (몸통이 벽에서 떨어지지 않도록 주의해주세요)
3. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 팔꿈치를 몸의 중앙 방향으로 당겨 줍니다. 
4. 겨드랑이 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다 .

※더 다양한 방법의 광배근 스트레칭을 알고싶다면 <어디서든 할 수 있는 광배근스트레칭10가지>를 눌러주세요.

어깨밑근 마사지&스트레칭: 어깨관절 안쪽돌림근 이완하고 늘리기

왼쪽부터 a.어깨밑근 위치 b.어깨밑근 마사지 포인트 c.어깨밑근 스트레칭 

 

a. 어깨밑근 위치
-어깨밑근은 우리 어깨뼈의 안쪽면에 있습니다. 따라서 이 근육을 마사지 하기 위해서는 팔을 머리 위로 들어주세요
b. 어깨밑근 마사지
-팔을 들어서 반대쪽 어깨위에 가볍게 올려줍니다.
-반대쪽 팔로 그린의 파란점을 집게 손가락으로 잡아서 가볍게 마사지 해주세요. 
c. 어깨밑근 스트레칭
- 문틀앞에 서서 시작합니다. 
- 위팔은 몸옆에 바짝 붙이고, 팔굽치는 몸과 수평이 되게 해주세요.
-아래 팔을 문틀 앞에 고정합니다.
-숨을 들이쉬었다 내쉬면서 몸을 문틀이 있는 쪽의 반대 방향으로 돌려줍니다. 
-늘어나는 느낌이 난다면 30초 유지 해주세요.

팔 열중쉬어 자세 안될 때 운동법 B

가시위근 마사지: 어깨관절 바깥돌림근 이완하기

왼쪽부터 a.가시위근 위치 b.가시위근 마사지 자세

 

a. 가시 위근은 어깨뼈의 윗부분에 있습니다. 
그런데 승모근이라는 큰근육의 안쪽에 있기 때문에 사실 손으로 잡기가 쉽지는 않습니다. 
그래도 정확한 지점에 손을 대어 마사지 해준다면 겉에 있는 승모근을 통해서 자극이 되기도 합니다. 
b. 오른쪽 그림과 같이 반대쪽 손을 어깨위로 올려주세요. 
손으로 어깨뼈를 만졌을 때 수평으로딱딱하게 잡히는 것이 있습니다. 
바로 그 지점의 위쪽을 마사지 해주세요. 
마사지를 극대화 하기 위해서 가시위근이 있는쪽의 팔을 안쪽 바깥쪽으로 돌리는 동작을 같이 해주셔도 좋습니다. 

가시아래근 마사지: 어깨관절 바깥돌림근 이완하기

왼쪽부터 a.가시아래근 위치 b.가시아래근 마사지방법

 

a. 가시 아래근을 찾는 방법은 가시위근과 비슷합니다. 
   어깨뼈에서 수평으로 뻗은 뼈를 찾고 그 아래부분을 마사지 해주시면 됩니다. 
   가시위근보다 면적이 넓기 때문에 찾기 어렵지는 않습니다. 
b. 가시아래근이 있는 위치에 마사지볼을 놓아주세요. 
상황에 따라 누워셔 하셔도 되고 마사지볼을 벽에 두고 하셔도 됩니다.
그 상태에서 몸을 좌우로 돌리거나 아래 위로 조금씩 움직이면서 가시위근에 자극을 줍니다. 
※ 마사지볼을 근육에 댄 상태에서 너무 오래 있으면, 순환이 안되어 좋지 않습니다. 
몸을 계속 움직여 주는 것이 중요합니다.  

 

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