올바른 치료사, 올치입니다.
팔을 열중쉬어 자세시 어깨 앞쪽이 끼이는 느낌이 나고 팔이 완전히 움직여지지 않는 다면,
상완골 전방활주에 의한 내적어깨충돌증후군 일 수 있습니다. 이전 포스팅 참고하시어 여러분이 내적어깨충돌근에 해당한다면 도움이 되는 운동을 알려드리겠습니다. 이전 포스팅은 이 글의 가장 아래에 링크 걸어두었습니다.
1. 대흉근과 광배근의 이완 및 스트레칭
가장 문제가 되는 근육<대흉근>
- 대흉근이 짧아지면 위팔뼈의 위쪽부분을 안쪽돌림시키는데 기여한다.
- 대흉근이 짧아지면 어깨뼈를 벌림시키는데 기여한다.
- 어깨관절의 바깥돌림과 수평벌림 동작 동안 위팔뼈머리를 앞쪽으로 밀어내는 데 기여한다.
A.대흉근 이완과 스트레칭하기
a. 대흉근은 몸의 가슴쪽에 붙어 있는 큰 근육입니다.
팔을 사용할 때 많이 사용되며 항상 긴장하는 경우가 많습니다.
b. 대흉근의 바깥쪽부분에 공을 놓고 벽에 밀착해 줍니다. 몸을 아래 위로 움직여서 공으로 대흉근을 마사지 해줍니다. (엎드려서 폼롤러를 이용하셔도 좋습니다.)
c. 벽을 이용한 대흉근 스트레칭
0.벽 옆에 서서 시작합니다.
1. 스트레칭 할 팔을 벽쪽에 놓아 주고 한쪽 다리는 앞쪽으로 내밀어 줍니다.
2. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 다리를 구부려 몸을 앞쪽으로 내밀어 줍니다.
3. 대흉근을 각도 별로 스트레칭 하기 위해 팔을 상/중/하로 나누어 각각 시도해 봅니다.
4. 가슴 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.
※ 팔을 상/중/하로 나누어 스트레칭을 해본 후 가장 당기는 위치에서 더 많이 해주세요.
※ 허리가 구부러지지 않도록 주의해 주세요.
※더 다양한 방법의 대흉근 스트레칭을 알고싶다면 <어디서든 할 수 있는 대흉근스트레칭7가지>를 눌러주세요.
B.광배근 이완과 스트레칭 하기
a. 광배근은 등근육으로 많이 알려져 있지만, 시작점이 팔에 있기 때문에 팔의 움직임에도 많은 관여를 합니다.
b. 광배근을 마사지 하기 위해선 문제가 되는 겨드랑이쪽을 하시는 것도 중요하지만, 허리엉치까지 이어져 있는 근육이기 때문에 겨드랑이를 포함하여 등전체 마사지 하시는 걸 권장드립니다.
c. 벽을 이용한 광배근 스트레칭
0.바로 서서 스트레칭할 몸쪽을 벽에 붙어서 기대줍니다.
1. 스트레칭 할 팔을 위로 뻗은 채 반대 팔로 잡습니다.(팔꿈치는 구부려도 됩니다)
2. 허리를 살짝 앞쪽으로 숙여주세요 (몸통이 벽에서 떨어지지 않도록 주의해주세요)
3. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 팔과 몸통을 반대쪽 무릎 방향으로 구부립니다.
4. 등과 옆구리가 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 이상 유지해 주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다 .
2. 가시위근 및 가시 아래근 이완(후방관절낭 포함)
A.가시위근 이완하기
a. 가시 위근은 어깨뼈의 윗부분에 있습니다.
그런데 승모근 이라는 큰근육의 안쪽에 있기 때문에 사실 손으로 잡기가 쉽지는 않습니다.
그래도 정확한 지점에 손을 대어 마사지 해준다면 겉에 있는 승모근을 통해서 자극이 되기도 합니다.
b. 오른쪽 그림과 같이 반대쪽 손을 어깨위로 올려주세요.
손으로 어깨뼈를 만졌을 때 수평으로딱딱하게 잡히는 것이 있습니다.
바로 그 지점의 위쪽을 마사지 해주세요.
마사지를 극대화 하기 위해서 가시위근이 있는쪽의 팔을 안쪽 바깥쪽으로 돌리는 동작을 같이 해주셔도 좋습니다.
B.가시아래근 이완하기
a. 가시 아래근을 찾는 방법은 가시위근과 비슷합니다.
어깨뼈에서 수평으로 뻗은 뼈를 찾고 그 아래부분을 마사지 해주시면 됩니다.
가시위근보다 면적이 넓기 때문에 찾기 어렵지는 않습니다.
b. 가시아래근이 있는 위치에 마사지볼을 놓아주세요.
상황에 따라 누워셔 하셔도 되고 마사지볼을 벽에 두고 하셔도 됩니다.
그 상태에서 몸을 좌우로 돌리거나 아래 위로 조금씩 움직이면서 가시위근에 자극을 줍니다.
※ 마사지볼을 근육에 댄 상태에서 너무 오래 있으면, 순환이 안되어 좋지 않습니다.
몸을 계속 움직여 주는 것이 중요합니다.
3. 상완골두 후방활주 운동
-앞쪽으로 빠져 나온 위팔뼈머리는 대부분 주변근육을 풀어주면 자연스레 원위치로 돌아가는 경우가 많습니다. 하지만 관절 내 유착이 있는 경우에 근육의 이완과 스트레칭만으로 해결이 안될 경우 아래와 같이 벨트를 이용하여 관절을 뒤쪽으로 밀어주는 운동을 해주시는 것이 좋습니다.
https://www.youtube.com/watch?v=peALRH2DWjw
4. 어깨밑근 활성화운동
-어깨밑근이 약해진 상태에서 근력 운동시 적절한 수축이 어려울 수 있습니다.
때문에 초기엔 강한 근력운동(B운동)은 피하시고 어깨밑근의 가벼운 깨우기 운동(A운동)을 해주시는 걸 권장드립니다.
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