어디서든 할 수 있는 대흉근 스트레칭 7가지

 

 

대흉근은 가슴쪽의 쇄골뼈와 복장뼈, 복부 주변의 갈비뼈에서 시작하여 위팔의 앞쪽에 붙어있는 근육입니다. 

 

이 근육이 대표적으로 하는 역할은 위팔의 "모음"과"안쪽돌림"이며, 그 외 어깨뼈를  팔을 "수평모음","굽힘 보조", "어깨를 내리는 움직임"을 만들어 냅니다. 

 

따라서 이 근육을 스트레칭 하기 위해선 위팔의 "바깥돌림","수평벌림"동작이 중요합니다. 

 

 

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1. 맨몸으로 하는 대흉근  스트레칭

-사무실이나 서서하는 업무 도중 어디서든 간편하게 할 수 있는 스트레칭 방법입니다.

 

0.의자에 앉거나 서서 시작합니다. 
1. 양팔을 뒤로 넘겨서 손깍지를 껴 줍니다.
2.  손바닥이 바깥쪽을 향하도록 해주세요. 
3. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 깍지손을 뒤쪽으로 최대한 뻗어 줍니다. 
4. 겨드랑이 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다 .

2. 문틀을 이용한  대흉근 스트레칭

-대흉근을 각도별로 스트레칭을  최대화 하기 적합하며, 맨몸스트레칭 보다 자극이 강합니다.

 

0.문틀 옆에 서서 시작합니다.
1. 스트레칭 할 팔을 문틀에 놓아 주고 한쪽 다리는 앞쪽으로 내밀어 줍니다. 
2. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 다리를 구부려 몸을 앞쪽으로 내밀어 줍니다.  
3. 대흉근을 각도 별로 스트레칭 하기 위해 팔을 상/중/하로 나누어 각각 시도해 봅니다. 
4. 가슴 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.
※  팔을 상/중/하로 나누어 스트레칭을 해본 후 가장 당기는 위치에서 더 많이 해주세요. 
※ 허리가 구부러지지 않도록 주의해 주세요

 

3. 벽을 이용한 한쪽 대흉근 스트레칭

- 대흉근을 각도별로 스트레칭하기에 적합하며,문틀 스트레칭과 동일한 효과가 있습니다. 

0.벽 옆에 서서 시작합니다.
1. 스트레칭 할 팔을 벽쪽에 놓아 주고 한쪽 다리는 앞쪽으로 내밀어 줍니다. 
2. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 다리를 구부려 몸을 앞쪽으로 내밀어 줍니다.  
3. 대흉근을 각도 별로 스트레칭 하기 위해 팔을 상/중/하로 나누어 각각 시도해 봅니다. 
4. 가슴 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.
※  팔을 상/중/하로 나누어 스트레칭을 해본 후 가장 당기는 위치에서 더 많이 해주세요. 
※ 허리가 구부러지지 않도록 주의해 주세요.

4. 모서리를 이용한 양쪽 대흉근 스트레칭

-문틀과 벽을 이용한 운동이 한쪽 대흉근의 스트레칭이라면, 모서리를 이용한 운동은 양쪽 대흉근 스트레칭에 적합합니다. 

0.벽의 모서리 앞쪽에 서서 시작합니다. 
1. 양팔을 모서리 양옆에 놓아줍니다.  
2. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 몸통을 모서리쪽으로 내밀어 줍니다.  
3. 대흉근을 각도 별로 스트레칭 하기 위해 팔을 상/중/하로 나누어 각각 시도해 봅니다. 
4. 가슴 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.
※  팔을 상/중/하로 나누어 스트레칭을 해본 후 가장 당기는 위치에서 더 많이 해주세요. 
※ 허리가 너무 구부러지지 않도록 주의해 주세요.

5. 테이블을 이용한 양쪽 대흉근 스트레칭

-대흉근 중 아래쪽에 있는 부분을 스트레칭하기에 적합합니다. 

 

0.적당한 높이의 테이블을 뒤로 두고 시작합니다.  
1. 양손을 몸의 뒤로 두어 테이블을 가볍게 잡아 줍니다.   
2.  다리를 구부려 몸을 아래쪽으로 내려 줍니다.  
3. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 스트레칭을 최대화 해줍니다. 
4. 가슴 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.
※ 팔이나 어깨에 통증이나 문제가 있다면 하지 마세요. 

6. 의자를 이용한 양쪽 대흉근 스트레칭

-대흉근 중 아래쪽에 있는 부분을 포함한 대흉근 전체 스트레칭을 최대화하기에 적합합니다. 

0.적당한 높이의 의자를 앞에 두고 시작합니다.  
1. 무릎은 구부려서 바닥에 대고, 양팔은 머리 위로 들어 팔꿈치를 맞잡아 줍니다.     
2. 몸을 숙여서 바닥을 향하고 손과 팔은 의자의 모서리에 가볍에 지지해 주세요.  
3. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 스트레칭을 최대화 해줍니다. 
4. 가슴 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.
※ 팔이나 어깨에 통증이나 문제가 있다면 하지 마세요. 

 

 

7.폼롤러 위에 누워서 하는 양쪽 대흉근 스트레칭

-굽은 등이 있는 경우 굽어진 등을 펴면서 양쪽 대흉근을 스트레칭 하기에 적합합니다. 

 

 

0. 90cm 폼롤러 위에 가볍게 누운 후 머리와 엉치를 받쳐 줍니다.
1. 무릎은 구부려서 바닥에 대고 폼롤러가 구르지 않도록 중심을 잡아 줍니다.      
2. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 양 팔을 바닥에 늘어 뜨려 줍니다. 
3. 스트레칭을 최대화 하기 위해 폼롤러를 약간씩 좌우로 굴려 줍니다.
4. 가슴 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.
※ 머리를 받쳐 주는 것이 중요하며 폼롤러 위에서 떨어지지 않도록 주의합니다. 

 

 

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