어디서든 할 수 있는 광배근 스트레칭 10가지

 

 

 

광배근은 우리 위팔에서 시작해서 날개뼈를 지나  아래쪽 등과 허리 전체, 엉치뼈와 골반에 붙는 근육입니다. 

주로 하는 역할은

위팔을 뒤쪽으로 당기는 "폄",몸쪽으로 당기는 "모음",뒷짐 질때 "안쪽돌림"동작을 합니다. 

허리쪽에서는 허리를 뒤쪽으로 "폄"동작을 하거나 "전만"자세를 유지 시키는 역할을 하고, 한쪽만 작용시 몸통을 옆쪽으로 "밴딩"시키는 역할을 합니다. 

따라서 광배근을 스트레칭 하기 위해선, 위와 반대 동작인

위팔의 "굽힘","바깥돌림","벌림"동작과 허리의 "굽힘"동작을 함께 해주시는 것이 중요합니다. 

광배근 스트레칭을 찾아봤을 때 여러가지 방법이 나오는데, 여러분의 몸 컨디션과 환경에 따라 적절한 방법을 선택하시도록 한번에 정리를 해보았습니다.  

 

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1. 엎드려서 하는 양쪽 광배근 스트레칭(아기자세) 

-운동 시작과 마무리 전에 가볍게 하시거나 아침에 몸을 풀기에 좋은 스트레칭 자세입니다. 

1. 무릎을 접고 엎드려 누워서 시작합니다. 
2. 허리 아랫부분을 둥글게 유지하세요.
3. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 양팔을 최대한 멀리 머리 앞쪽으로 뻗습니다.
4. 양팔과 몸통을 한쪽방향으로 양방향으로 각각 기울여 주세요
5. 한 동작에 30초씩 유지합니다.

 

2. 앉아서 하는 한쪽 광배근 스트레칭

-집이나 실내에서 맨몸 운동 중 가볍게 할 수 있는 스트레칭 방법입니다. 

-필라테스 동작 중 머메이드와 유사합니다.

1. 바닥에 앉아서 스트레칭 할 방향의 다리는 접고 , 반대다리는 폅니다
2. 스트레칭 할 팔을 머리 위로 들어 반대방향으로 넘겨 줍니다. 
3. 옆구리와 등이 늘어나는 느낌이 나는지 확인합니다.
4. 숨을 들이 쉬었다 내쉬면서 스트레칭 동작을 30초간 유지 합니다. 
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.

3. 서서 하는 한쪽 광배근 스트레칭

-야외나 바닥에 앉기 어려운 환경에서 간단히 스트레칭 하는 방법입니다.  

1. 가볍게 선 후 스트레칭 할 팔은 머리 위로 들어줍니다. 
2. 스트레칭 할 근육쪽의 다리는 반대쪽으로 넘겨줍니다.
3. 숨을 들이 쉬었다 내 쉰 후 팔을 머리 반대쪽으로 넘겨줍니다. 
4. 등과 옆구리가 늘어나는 느낌이 난다면 약 30초간 유지해 주세요. .
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.

4. 벽을 이용한 한쪽 광배근 위쪽 스트레칭

- 앉거나 서서 맨몸 스트레칭이 광배근을 가볍게 을려 주는 것이라면, 벽을 이용한 스트레칭은 광배근을 최대한 늘려주는 운동입니다. 특히 광배근의 겨드랑이부분을 늘리기에 좋습니다. 

0.바로 서서 스트레칭할 몸쪽을 벽에 붙어서 기대줍니다.
1. 스트레칭 할 팔의 손을 머리위로 들어서 등 긁는 자세를 해주세요. 
2. 다른 한 손은 등긁는 손의 팔꿈치에 올려놓습니다. (몸통이 벽에서 떨어지지 않도록 주의해주세요)
3. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 팔꿈치를 몸의 중앙 방향으로 당겨 줍니다. 
4. 겨드랑이 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다 .

 

5. 벽을 이용한 한쪽 광배근 전체 스트레칭

-위 스트레칭이 겨드랑이쪽에 집중된 거라면, 이번 스트레칭은 광배근의 허리부분까지 전체적으로 늘려주는 운동입니다.  

0.바로 서서 스트레칭할 몸쪽을 벽에 붙어서 기대줍니다.
1. 스트레칭 할 팔을 위로 뻗은 채 반대 팔로 잡습니다.(팔꿈치는 구부려도 됩니다)
2. 허리를 살짝 앞쪽으로 숙여주세요 (몸통이 벽에서 떨어지지 않도록 주의해주세요)
3. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 팔과 몸통을 반대쪽 무릎 방향으로 구부립니다.
4. 등과 옆구리가 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 이상 유지해 주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다 .

  

6. 테이블을 이용한 양쪽 광배근 스트레칭

-벽을 이용한 스트레칭이 한쪽 광배근을 늘려주는 운동이라면, 테이블을 이용한 스트레칭은 양쪽 광배근을 동시에 늘려주기 위한 운동입니다. 

0.의자에 앉거나 테이블 앞에 서서 시작합니다. 
1. 양 손이나 팔꿈치를 테이블 위에 올려주세요.(의자를 이용하셔도 됩니다.) 
2. 엉덩이를 테이블에서 멀리 떨어지게 해주세요.
3. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 상체를 아래쪽으로 천천히 숙여 주세요. 
4. 등과 겨드랑이가 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 이상 유지해 주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다 .

7. 문틀을 이용한 양쪽 광배근 스트레칭

-위의 스트레칭에서 테이블 높이가 적당하지 않는 경우 문틀이나 고정된 봉을 사용하여 양쪽 광배근을 스트레칭 하는 방법입니다. 

0. 문틀이나 고정된 봉 앞에서 시작합니다.
1. 허리와 몸통을 적당한 높이로 숙여줍니다.(근육이 최대한 늘어나는 지점을 찾아야 합니다)
2. 양손을 머리 위쪽으로 뻗어 문틀이나 고정된 봉을 잡아 주세요.
3. 발을 바닥에 지지하고, 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 엉덩이를 뒤쪽으로 빼 줍니다.
4. 겨드랑이와 등쪽이 늘어 나는 느낌이 난다면,  30초간 유지하세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다 .
 참고: 상지, 어깨, 목 부분에 문제가 있다면 이 운동을 시도하지 마세요.

8. 문틀을 이용한 한쪽 광배근 스트레칭

-위 경우와 마찬가지로 높이가 적당한 테이블이 없을 때 한쪽 광배근을 스트레칭 하는 방법입니다. 

0. 문틀 옆에 서서 동작을 시작합니다. 
1. 스트레칭 할 팔을 머리 위로 들어서 문틀을 잡아 주세요.
2. 몸이 미끌어지지 않도록 다리는 살짝 바닥에 지지해 줍니다.
3. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 골반을 최대한 바깥쪽으로 빼서 몸을 구부려 주세요. 
4. 옆구리과 겨드랑이가 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 이상 유지해 주세요. 
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다 .

9. 짐볼을 이용한 양쪽 광배근 스트레칭

-움직이는 짐볼을 이용해 양쪽 광배근 스트레칭을 극대화 하기 위한 방법입니다. 

0. 무릎을 접고 짐볼 앞에 앉아서 시작합니다.  
1. 양팔을 앞쪽으로 뻗서 짐볼 위에 올려 주세요.
2. 짐볼이 굴러가지 않도록 손으로 살짝 지지해 줍니다. 
3. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 몸통을 최대한 앞으로 숙이면서 골반은 뒤쪽으로 빼주세요. 
4. 옆구리과 겨드랑이가 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 이상 유지해 주세요. 
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.

 

10. 짐볼을 이용한 한쪽 광배근 스트레칭

-움직이는 짐볼을 이용해 한쪽 광배근 스트레칭을 극대화 하기 위한 방법입니다. 

 

0. 운동용 짐볼 위에 옆으로 누워주세요
1. 양팔을 머리 위로 들어 아래쪽으로 살짝 뻗어줍니다.
2. 짐볼이 구르지 않도록 발과 바닥쪽의 손으로 살짝 바닥에 지지해 줍니다. 
3. 숨을 들이쉬고 내쉬면서 위쪽에 있는 팔과 옆구리를 최대한 옆으로 늘려 주세요. 
4. 옆구리과 겨드랑이가 충분히 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 이상 유지해 주세요. 
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.