올바른 치료사, 올치입니다.
밤에 웅크리고 자거나, 오랜 시간 손으로 작업을 했을 때, 아니면 무언가 무거운걸 오래 들고 나서
목을 가누기가 어렵고 잘 안돌아간다면, 혹시 여러분의 등이 굽어 있는 건 아닌지 확인 해볼 필요가 있습니다.
물론 목을 돌리는 대표 근육인 어깨올림근이 짧아져서 안돌아가는 경우도 있는데요.
반대로 굽은 등과 앞으로 튀어나온 목에 의해 어깨올림근이 너무 늘어나도 목을 돌리는 걸 어렵게 하기도 합니다.이 경우 절대 절대 승모근과 어깨올림근을 마사지하거나 스트레칭 하면 안됩니다.
그 이유 알아보도록 할께요.
1. 굽은등 원인알기
-굽은 등(흉추후만)은 라운드숄더와 함께 만들어지는 경우가 많은데요.
굽은등은 등의 굽음을 이야기 하는 거고, 라운드 숄더는 앞쪽으로 말린 어깨를 이야기 하는 거지만, 둘이 관련성이 아주 많기 때문에 거의 동의어로 이해하셔도 무방할 거 같습니다.
굽은등과 라운드숄더가 만들어지는 가장 큰 이유는 대흉근과 소흉근이 짧아져서 생기는 문제인데요.
우리가 팔을 많이 쓰면 대흉근이 긴장하기도 하고, 구부정하게 오래 앉아있거나 웅크리고 자거나 하면, 대흉근이 장시간 짧아진 위치에 놓이기도 합니다. 이 짧아진 대흉근은 결국엔 위팔을 앞쪽으로 모이게해서 라운드 숄더를 만들고, 몸의 앞쪽 근육이 짧아지는 긴장을 하면 상대적으로 뒤쪽에 있는 등근육은 늘어나게 되는데요.
이렇게 대흉근때문에 약해진 등근육은 결국 굽은 등을 만들게 됩니다.
결국 대흉근이 가장 큰 원인이라는 건데요.
대흉근 이외에 가까이 있는 이두근과 아래팔근육 회전근개들이 영향을 주기도 합니다.
팔을 많이 사용or장시간웅크린자세 ▶대흉근 짧아진 긴장 ▶둥근어깨,굽은등 만들어짐
2. 굽은등일 때 목근육 알기
- 앞쪽의 대흉근이 짧아진 긴장을 하면, 상대적으로 등쪽근육은 늘어난 위치에 놓이게 되는데요.
그런데 우리는 앞을 보려면 목을 세워야 할 수 밖에 없는데요. 그리되면 승모근 어깨올림근은 상대적으로 늘어난 위치에서 계속 수축을 하려고 합니다. 늘어나있지만 짧아지려 하는 이상한 상태가 되는거에요.
늘어나 있지만 짧아지려 하는 상태에서 목을 돌리려니 근육의 정상적인 작용은 당연히 안나오겠죠?
게다사 이 경우에 승모근 어깨올림근을 마사지나 스트레칭하면, 이 수축하려는 긴장이 일시적으로 풀려버리고 늘어지면서 훨씬 더 아플 수도 있습니다. ㅜㅜ 등이 굽어 있고 머리가 앞으로 나온 상태라면 절대절대 목을 풀면 안됩니다.
3. 굽은등 확인하기
-여러분이 여기에 해당하는지 확인 하기 위해서 체형을 확인 할 필요가 있는데요.
바로 선 상태에서 주변인의 도움을 받아 옆모습 사진을 찍어 봅니다.
귀 옆에서 발목까지 가상의 수직 라인을 그어 보세요.
1. 목이 수직 라인보다 앞에 나와 있다.
2. 등이 둥글게 뒤로 나와 있다.
3. 어깨가 수직라인 앞쪽에서 둥글게 말려 있다.
4. 손바닥이 몸을 향하지 않고 뒤쪽을 향해 있다.
5.골반이 수직라인에서 너무 앞이나 뒤에있다.
여기에 해당한다면 지금 알려드리는 간단한 운동을 하시기를 바랍니다.
4. 굽은등 해결하기
A. 폼롤러에서 대흉근 스트레칭하기
-먼저 문제의 대흉근을 이완해 주는 것이 중요합니다.
엎드려서 폼롤러로 대흉근을 따로 이완해 주셔도 좋지만, 엎드린 자세가 목에 부담을 줄 수도 있기 때문에,
폼롤러 위에 가볍에 누워 주기만 해도 대흉근의 이완과 스트레칭을 하기에 충분합니다.
0. 90cm 폼롤러 위에 가볍게 누운 후머리와 엉치를 받쳐 줍니다.
1. 무릎은 구부려서 바닥에 대고 폼롤러가 구르지 않도록 중심을 잡아 줍니다.
2. 숨을 들이쉬었다 내쉬면서 양 팔을 바닥에 늘어 뜨려 줍니다.
3. 스트레칭을 최대화 하기 위해 폼롤러를 약간씩 좌우로 굴려 줍니다.
4. 가슴 주변에 늘어나는 느낌이 난다면, 30초 동안 유지해주세요.
5. 더이상 늘어나는 느낌이 안날 때까지 여러번 반복 해줍니다.
※ 머리를 받쳐 주는 것이 중요하며 폼롤러 위에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
그 밖에 대흉근 스트레칭 방법 보러가기↓ ↓ ↓
2023.12.14 - [일상건강관리] - 어디서든 할 수 있는 대흉근 스트레칭 7가지
B. 폼롤러에서 굽은등 펴기
-대흉근의 이완과 스트레칭 해준 후, 목에 어느정도 부담이 줄었다면 굽어진 등도 함께 펴주세요.
0. 폼롤러를 등위에 가로로 놓고 가볍게 눕습니다.
1. 목에 들어 가지 않도록 양손을 깍지껴서 머리와 목을 받쳐줍니다.
2. 무릎은 구부려서 바닥에 대고 폼롤러가 구르지 않도록 중심을 잡아 줍니다.
3. 폼롤러를 위아래로 가볍게 굴려주면서 등을 뒤로 펴줍니다.
※ 머리를 받쳐 주는 것이 중요하며 폼롤러 위에서 떨어지지 않도록 주의합니다.
C. 약해진 등근육 운동하기
-앞쪽의 대흉근을 늘려 준 후 뒤쪽 등근육을 운동을 해주지 않는다면, 다시 돌아갈 가능성이 아주 높은데요.
때문에 등근육 운동도 잊지 말고 반드시 해주시길 바랍니다. 등근육 운동이라고 거창한게 아니에요.
전문적으로 근육을 따로 운동해주셔도 좋지만, 시간적 여유가 없다면 아래의 운동도 괜찮습니다.
0.의자에 앉거나 서서 시작합니다.
1. 양팔을 뒤로 넘겨서 손깍지를 껴 줍니다.
2. 손바닥이 바깥쪽을 향하도록 해주세요.
3. 그 상태에서 양쪽 날개뼈가 서로 가까워 지도록 모아주세요.
4. 어깨가 모아진 상태를 15초 이상 유지합니다. 여러번 반복해 줍니다.
※ 위의 자세에서 깍지 낀 손을 그대로 뒤로 뻗어 주세요.(아래 그림 참고)
어깨뼈를 서로 가까이 모으면서 등 운동을 하면서 동시에 가슴 근육 스트레칭을 함께 하는 운동이 됩니다.
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