목 허리 허벅지 통증 잡는 의자 데스크 높이 셋팅 방법!

올바른 치료사, 올치입니다.

<다친게 아닌 데 허벅지 앞쪽에 통증이 있는 이유>편에서

평소 오래 앉아 있는 편인데 허벅지 앞쪽이 뻐근하고 불편하다면,

앉은자세와 기간 때문일 수 있다고 이야기 했습니다.   

 

 하루 종일 앉아 있으면 골반이 뒤쪽으로 돌아갈 가능성이 높지만, 나쁜 자세로 앉아 있으면 당연히 더욱 안좋습니다.이처럼 골반이 뒤쪽으로 돌아간 형태를 "골반의 후방경사"라고 부르는데요.  

하루 종일 책상에 구부정한 자세로 앉아 있으면 척추의 정상적인 만곡이 망가지고 모든 잘못된 부위에 스트레스와 긴장이 가해집니다. 

이로 인해 엉덩관절 굽힘근과 등 근육이 약화됩니다. 그리고 햄스트링, 둔부 및 복부 근육이 매우 타이트해집니다.

<물론 무조건 적인 것은 아니며, 실제로 체형변화와 햄스트링의 길이변화의 평가가 선행 되어야 합니다.>

골반 후방경사가 왜 나쁜가요?

첫째, 비정상적인 골반 위치를 보상하려고 허리 위쪽과 목이 앞으로 밀려나기 때문에 자세 전체에 영향을 미칩니다.
⇒ 일반적으로 골반이 뒤쪽으로 기울어진 경우 둥근 어깨와 굽은등이 증가하고  머리 위치가 앞으로 나올 가능성이 높습니다 .
둘째,시간이 지남에 따라 골반의 후방 경사는 허리에 가해지는 압박을 증가시킵니다.
⇒ 이렇게 증가된 압박은 척추에 불균일한 하중이 가해짐을 의미하며, 이는 디스크 탈출증이나 디스크 탈출증을 포함한 부상으로 이어질 수 있습니다 .
셋째,요추 곡선이 둥글게 되면서 척추에 과도한 압력이 가해지고 엉덩이, 허리, 다리 통증이 발생할 수 있습니다.
⇒체형이 바뀌면 근육의 동원순서에 영향을 주어 제대로 된 근육 사용이 어려울 수 있습니다. 
한 예로 계단을 오르기 위해 다리를 들어 올릴 때, 엉덩관절굽힘근인 장요근 대신에 넙다리근육이 과사용 되어 넙다리근육에 과부하 가는 경우가 있습니다. 

물론 골반이 후방경사 되는 데에는 반드시 앉는 자세와 관련이 있는 것은 아닙니다.

선 자세에서 골반이 뒤로 돌아간 상태로 서계시는 분이나, 주무실 때 새우등처럼 허리와 등을 구부리고 주무시는 분도 골반 후방경사에 영향을 받을 수 있습니다.

다만,이번엔 PC업무와 같은 앉아서 하는 작업이 많아진 요즘시대에 맞추어 잘못된 앉은자세와 올바른 앉은자세에 대한 내용을 다루려고 합니다. 

 

올바른 사무실 자세 셋팅하기

 

모니터의 높이

모니터가 높이가 너무 높거나 낮다면 여러분의  턱이 기울어지거나 등을 구부리는 자세를 하게 됩니다.

우리가 일에 집중하다보면, 안좋은 자세로 오래 유지하게 되는데요. 

여러분의 눈 눞이에서 너무 낮거나 높지 않게 수평으로 두거나 수평보다 살짝 낮게 놓아 주세요. 

모니터나 책상의 높이가 너무 낮다면, 모니터 아래에 받침대를 놓아서 모니터높이를 올려주거나,
반대로 모니터의 높이가 너무 높다면, 두꺼운 방석을 의자에 두거나 의자 높이을 올려주세요. 

의자 셋팅하기

1. 의자의 각도는 허리를 올바른 위치로 지지하도록 약 90~120도 유지해줍니다. 

2. 의자 높이는 무릎이  엉덩관절 높이와 비슷하거나 약간 낮게 위치하도록 높이 조절을 해줍니다.  

3. 발바닥은 땅에 닿도록 조절해주어야 합니다. 땅에 닿지 않을 경우 보조박스을 놓아 발을 올려 주세요. 

키보드 높이

이상적으로 키보드는 팔꿈치 높이가  키보드와 평행하게 되도록 높이를 조절해야 합니다. (약 90도 각도)

타이핑할 때 손목은 곧게 펴거나 아래쪽으로 약간 기울어져야 합니다.

이는 손목과 팔의 긴장을 예방하는 데 도움이 됩니다.

 

여기서 주의하셔할 점은 사람마다 키와 팔길이가 다르기 때문에 그림의 책상높이와 모니터 거리의 정확한 수치는 중요하지 않습니다.  다만, 위의 기준을 참고하여 각자 자신의 체형에 맞추어 눈과 모니터와의 높이, 팔꿈치와 키보드와의 높이, 허리각도, 엉덩관절과 무릎관절 높이, 발바닥이 땅에 닿는가의 여부를 확인하여 자신의 몸에 맞게 조절해 주시는 것이 중요합니다. 포스팅이 도움이 되시길 바라며 끝까지 읽어 주셔서 감사합니다. 

 

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2023.11.29 - [일상건강관리] - 다친게 아닌 데 허벅지 앞쪽에 통증이 있는 이유!