안녕하세요. 올바른 치료사~ 올치입니다.
이전 포스팅에서 허벅지 뒷근육 통증의 원인 중 하나가 햄스트링 근육이 굳고 짧아져 있기 때문이라고 말씀드렸어요.
2023.10.27 - [일상건강관리] - 허벅지 뒷근육 통증 원인
허벅지 뒷근육 통증 원인
“엉덩이가 아파요~ 그리고 다리 아래까지 불편해요” 안녕하세요. 올바른 치료사 올치입니다. 가끔 허벅지 뒷근육 통증이 있으신 분들이 계시는데요. 이런 다리 증상의 원인중에 하나인 햄스
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그렇다면 이번엔 허벅지 뒷근육 통증을 없애는 방법에 관해 이야기할 건데요.
햄스트링은 이미 많은 분이 알고 계시지만 그래도 한 번 더 이야기하자면
이 햄스트링은 다리 뒤쪽에 붙어 있는 큰 근육입니다.
주로 골반 아래쪽에 좌골조면이라고 하는 곳에서 시작해서 안쪽 바깥쪽 이렇게 양 갈래로 나뉘는데요
이 중에 안쪽에 있는 근육들은(반건양근, 반막양근) 무릎 뒤쪽 아래에 정강이뼈 안쪽에 붙어요
바깥쪽에 있는 근육은 여기서 또 두 갈래로 나뉘는데요. (대퇴이두근)
골반 아래쪽 좌골조면에서 시작한 근육은 정강이뼈의 바깥쪽에 붙고요(2 관절 근육)
나머지 하나는 넓다리뼈 바깥 선에서 시작해서 마찬가지로 정강이뼈의 바깥쪽에 붙어요(1관절근육)
그래서 이 햄스트링이 짧아지는 수축을 하면 엉덩관절을 뒤로 펴는 움직임과 무릎관절을 굽히는 움직임을 만들어 내요
그리고 한편으로는 근육이 골반에서 다리 방향으로 수축하면 골반을 후방으로 돌리는 움직임도 만들어 냅니다.
햄스트링의 하는 일을 요약하면
엉덩관절의 신전. 무릎관절의 굽힘. 골반의 후방경사 이건데요.
이 움직임이 중요한 이유는 이 움직임의 반대 동작이 스트레칭 동작이기 때문입니다.
따라서
골반을 고정하고 엉덩관절을 살짝 굴곡 시킨 상태에서 무릎을 곧게 펴주는 동작이 햄스트링 스트레칭 자세이니
3가지 동작 모두를 놓치지 않고 하시길 바랍니다.
만약 여러분의 근육이 너무 심하게 굳어 있다면 폼롤러나 마사지볼을 이용하여 햄스트링 이완 마사지를 먼저 해주신 후 스트레칭을 하시는 걸 추천드립니다.
<햄스트링 셀프이완 해주기>
1. 폼롤러 위에 한쪽 다리의 햄스트링 부분을 놓고 반대쪽 다리는 가볍게 접어주세요.
2. 두 손으로 체중을 지지하고 엉덩이를 바닥에서 들어 올립니다.
3. 골반을 폼롤러 쪽으로 이동하여 폼롤러를 굴려 줍니다. 이때 몸의 체중을 싣는 것도 도움이 됩니다.
<햄스트링 스트레칭>
1. 스트레칭할 다리는 곧게 펴고, 반대 다리는 구부린 자세로 앉습니다.
2. 허리와 목을 곧게 편 자세를 유지하면서 팔을 해당 다리의 발목 방향으로 뻗습니다.
3. 뻗은 다리의 뒷부분이 당기는 상태로 30초 이상 유지합니다.
그런데 허벅지 뒷근육 통증을 만들었던 햄스트링을 마사지하고 스트레칭을 하기 전에 정말 정말 놓지면 안될 중요한 것이 있어요.
여러분의 햄스트링이 정말 짧아진 게 맞는지 확인해야 하는데요.
물론 앉아있는 시간이 많은 분들은 짧아져 있을 가능성이 아주 크지만 그래도 부작용이나 이차적인 불편감을 피하기 위해 여러분의 햄스트링의 길이를 체크해 볼 필요가 있겠죠?
체크하는 방법은 다음 포스팅에 이어서 올리도록 할게요~
감사합니다.
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