<무릎 손상을 예방하는 8가지 방법>

 

  무릎은 우리의 몸에서 가장 크고 강한 관절로, 대부분의 사람은 하루 종일 앉거나, 서서 또는 걷고, 뛰고, 굽히는 등의 활동에서 무릎을 거의 끊임없이 사용합니다.  이처럼 무릎은 일상에서 아주 중요한 역할을 합니다. 하지만 제때 관리하지 못하고 다치거나 노화 등에 의해 손상을 입게 된다면 일상생활에 큰 불편을 가져오게 됩니다.

 

  무릎 건강을 유지하고 무릎관절염을 예방하기 위해 

<무릎 통증 알아차리기, 체중 관리, 무릎 주변 근육 강화하기, 새로운 동작 배우기, 새로운 동작 천천히 시작하기, 과도한 운동 피하기, 워밍업(5분 제자리걸음 하기), 올바른 동작 기술 배우기> 등 다양한 전략을 활용할 수 있습니다.

 

이러한 지침을 따르면 무릎 손상을 피하고 건강한 무릎을 유지할 수 있습니다.

 

1. 일상에서의 무릎 통증 알아차리기

: 가끔 통증이 있을 수 있지만, 통증을 무시할 수 있는 때와 무시해서는 안 되는 때를 알아야 합니다.

그 통증이 오래 지속되거나 일상생활에 지장을 줄 정도로 불편하다면,

몸의 신호일 것으로 해석하고 이를 확인해야 합니다. 적어도 일상 활동을 하는데 더 조심스러워지겠지요. 그냥 견디고 무시한다면 더 큰 불편감을 가져올 수 있습니다.

또한 치료 기간에도 치료 이후에 아프다고 생각하는 것과 실제로 해로울 수 있는 것을 구별할 수 있는 것도 중요합니다.

 

2. 체중 관리

: 무릎은 우리 몸의 많은 부분을 지탱하고 있습니다.

여러분이 멈춰서 서 있을 때, 무릎은 몸무게의 80%를 지탱하며, 걸을 때는 150% 이상을 지탱합니다. 체중이 과다하면 무릎에 부담을 줄 수 있으며, 체중 관리가 중요합니다.

체중 500g당 무릎에 2.26kg의 힘이 가해지므로, 5kg 체중 증량일지라도 무릎에 상당한 부담을 줄 수 있습니다.

또한 체중 감량은 염증을 줄일 수 있어 무릎관절과 염증을 완화할 수 있습니다.

 

따라서 체중 감량을 위해서 식사와 운동이 중요합니다. 하지만, 이것은 양날의 검이 될 수 있습니다.

무릎이 아픈 사람이 체중감량을 위해 운동을 한다면 이 또한 무릎에 부담을 줄 수 있기 때문입니다. 그래서 운동 중에서 무릎에 부담을 덜 주는 활동을 권장합니다.

 

예를 들어, 달리기 대신 고정식 자전거로 운동하고, 언덕이나 등산 대신 평지에서 걷는 것이 좋습니다. 수영도 중력의 영향을 덜 받기 때문에, 무릎에 덜 부담을 주는 운동입니다.

 

3. 무릎 주변 근육 강화

: 다양한 근육을 강화하여 무릎을 안정시키고 지탱력을 높여야 합니다.

약한 근육과 유연성 부족은 무릎 손상의 또 하나의 주된 원인입니다.

무릎관절, 엉덩이 및 골반 주변의 근육이 적절히 강하면 무릎을 안정적이고 균형 있게 유지하며 관절에 가해지는 스트레스의 일부를 흡수하게 됩니다.

 

때문에 대퇴근육과 허벅지 뒤 근육(햄스트링) 운동을 하는 것과 복부 근육(골반 비대칭, 골반부 주변 근육 및 허벅지 상부 포함)운동을 적절하게 해주는 것이 중요합니다.

 

운동은 관절 건강을 유지하는 데 도움이 됩니다. 하지만 이미 다친 관절을 지나치게 사용하거나 반복된 동작을 반복하지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

4. 새로운 동작 배우기

: 반복된 동작을 지속하는 대신 다양한 활동을 하여 무릎 손상을 피할 수 있습니다.

예를 들어 월요일에 러닝을 하고 화요일에는 근력운동을 하고, 수요일에는 집안일을 하고

주말에는 친구들과 어울리며 놀거나 하는 식입니다.

또는 다른 분야의 운동을 해 볼 수도 있습니다. 요가는 근력, 유연성 및 균형 훈련을 결합하며 정신 건강에 좋은 명상을 더 합니다. 그리고 다른 유산소 및 근력 운동과 마찬가지로 무릎에 좋은 것으로 보입니다.

 

5. 천천히 시작하기

: 새로운 운동을 시작할 때, 몸이 적응할 시간을 주며 천천히 시작하는 것이 좋습니다.

물론 새로운 운동을 시작하게 되면 빨리 배워서 습득하고 싶겠지만 점진적으로 속도, 거리, 무게 또는 강도를 서서히 늘려가는 것이 좋습니다.

새로운 운동을 시작할 때 다리나 다른 부분이 다치지 않도록 몸의 반응을 확인하시면서 하는 것이 중요합니다.

 

6. 과도한 운동 피하기

: 운동의 강도나 지속 시간을 갑자기 늘리면 반복적인 자극으로 인해 과사용 손상이 발생할 수 있습니다. 무릎 힘줄염과 근육 손상은 무릎에서 흔한 증상입니다.

더욱이 근육을 열심히 사용한 다음 일정 기간 몸을 회복하도록 휴식을 주는 것이 운동 능력을 향상하는 방법입니다.

 

너무 열심히 운동하는 것은 과훈련이 되며, 이는 생리학적 및 심리학적인 상태로, 종종 부상이나 운동능력 부진으로 이어질 수 있습니다.

따라서 과도한 운동은 반복적인 부담으로 인한 과사용 손상을 초래할 수 있으므로 조심해야 합니다.

 

운동하기 전과 후에 스트레칭 운동을 포함하고, 열심히 훈련한 날 다음에는 가벼운 운동을 하여 몸이 회복할 수 있도록 하세요.

 

 

7. 워밍업(5분 제자리걸음 하기)

: 근육, 인대, 힘줄 및 관절을 느슨하게 해주기 위해 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

농구 같은 강하고 큰 운동을 하거나 가구를 옮기는 등의 힘을 쓰려하기 전에 앞서 근육, 인대, 힘줄 및 관절을 이완시키는 것이 좋습니다. 한 가지 가장 쉬운 방법은 제자리걸음 하는 것입니다. 보통 5-10분이면 충분합니다. 부상을 피하기 위해 이 정도 움직임은 가벼운 대가라고 보시면 될듯합니다.

 

8. 올바른 동작 기술 배우기

: 운동에서 손상의 가장 흔한 원인은 잘못된 동작입니다.

골프 스윙이나 점프 슛 등의 단순 반복 동작에서 작은 실수나 움직임의 차이가 영향을 미칠 수 있습니다. 또한 박스를 들거나 무거운 가방을 들고 다닐 때와같이 단순 반복적인 일에도 올바른 동작이 중요합니다.

 

특히 동작이 큰 운동에서 ACL 부상은 흔하며, 동작을 급격하게 멈추거나 무릎을 비트는 동작, 점프 동작이 많은 운동은 ACL을 파열할 위험이 높습니다. 대표적인 고위험 운동으로는 축구, 농구, 배구 등이 있습니다.

 

따라서 운동이나 일상생활에서 발생하는 과도한 동작이나 잘못된 동작은

무릎 손상의 흔한 원인 중 하나입니다. 이 때문에 올바른 동작을 학습함으로써 무릎 손상 위험을 줄일 수 있습니다.

이것은 순발력, 다리 강도 및 점프 착륙등의 동작 기술을 개선하는 것을 통해 무릎 관절의 안정성을 높일 수 있습니다.

 

우리 모두 무릎 손상을 예방하는 것들을 익혀서 건강한 노후를 보냅시다.