왼쪽 오른쪽 목통증 운동법 1부: 어깨가 묵직한 경우

올바른 치료사 올치입니다.

이전 포스팅< 왼쪽 오른쪽 목통증의 원인이 다르다면? >에서

승모근의 길이에 따라 여러분 목통증의 운동방법이 달라진다고 이야기 했는데요.

여러분의 어깨가 기준점에서 중립이거나 올라가있다면

어깨뼈 위쪽 근육인 승모근 상부를이완+스트레칭 해주세요. 

 

그런데 만약 여러분의 어깨뼈가 기준점에서 너무 내려가 있다면.

어깨뼈를 내려가게 만드는 어깨뼈 아래근육을 먼저 이완+ 스트레칭 해주세요.

그 다음 여러분의 어깨가 다시 중립으로 돌아오거나 올라가 있다면 오늘의 운동 바로 해주셔도 좋습니다.

어깨뼈 기준점에 대해서는 위와 제일 하단에 링크 걸어둔 포스팅 참고해 주세요~

승모근이 짧아져 있는 경우 운동법: 어깨뼈가 올라가 있는 경우

 승모근 전체가 짧아진 상태에서 긴장된 어깨라면

무겁고 묵직한 느낌이 드실꺼예요. 그럴땐 폼롤러로 승모근을 넓게 넓게 풀어주세요.

그런데 짧아진 상태에서 목뒤나 측두부가 뻐근하고 불편하다면

위의 그림에 화살표가 가르키고 있는 X표시 지점을 손이나  마사지볼을 이용하여 풀어 주세요.

두가지 증상 다 가지고 있다면 폼롤러로 전체적으로 이완해주시고.

마사지볼로 트리거포인트 마사지를 해주시는게 좋습니다.

여러분의 어깨가 무겁고 묵직한데 승모근 전체가 짧아진 경우 관리법

 여러분의 어깨가 전체적으로 뻣뻣하면서 올라가 있다면, 폼롤러로 승모근 등 전체를 넓게넓게 이완해 주실껀데요.

먼저 여러분의 어깨를 양쪽 모두 한번씩 손으로 잡아 보시고 어느쪽이 굳었는지 얼마나 두꺼운지 체크해주세요.

1. 가지고 계신 폼롤러를 허리와 등의 연결부에 가로로 놓아주세요.
2. 양 무릎은 접어주시고 양손은 깍지 껴서 머리와 목을 가볍게 받쳐주세요.
3. 무릎을 접었다 펴면서 폼롤러를 등아래에서 가볍게 굴려줍니다.
4. 아래승모근부터 위쪽 승모근까지 전체적으로 이완을 해줍니다. 
특히 위쪽승모근과 더 뻐근한 곳이 있으면 그 부분 중심으로 충분히 해주시면 됩니다.

 

 그리고 나서 목과 머리사이 연결부에 폼롤러를 대주시고,

턱을 가볍게 당겼다가 놓아주시는 동작을 반복해주세요.

그 다음 폼롤러를 목 부분으로 가볍게 누르시면서 머리를 좌우로 천천히 돌려주세요.

여러번 반복 해줍니다. 언제까지 하냐구요?

근육이 마사지 직전보다 부드러워질때까지 해주시고.

2~3일에 한번씩 꾸준히 해주세요.

그런데, 너무 아플정도로는 절대 절대 하지 마시구요. 

몸이 이완되는 정도까지 하시면 굿!입니다.

올라간 어깨뼈가 내려가고 뻣뻣해진 근육이 부드러워지셨다면 아주 잘하고 계십겁니다.

 목뒤나 측두부가 뻐근하고 불편한데 승모근이 짧아진 경우 관리법

이번에는 목뒤가 뻐근하거나 측두엽쪽이 불편하신분들 중에

어깨뼈가 올라가 있으신분들은 바로 아래 그림의 화살표가 가르키는 지점을

손이나 마사지볼로 바로 풀어 주셔도 좋습니다.

한가지 팁을 드리자면,

운동시작전에 여러분의 목뒤 뻐근감이나 측두엽 불편감이 숫자 1~10중 몇점인지 오늘 날짜와 함께 기록해 주세요.

<경미한 불편감엔 낮을 숫자를 쓰시고 못참을 정도로 심하게 불편할 땐 높은 숫자를 쓰시면 됩니다. >

 

이 트리거포인트 마사지는 앉아서 하셔도 되긴 합니다만,

앉아서 하시면 승모근이 긴장된 상태가 되고 마사지볼을 이용할때 공이 굴러가기 쉬워서

개인적으로 누워서 하시는 걸 권장드립니다.

1. 바닥에 등을 대고 바로 누워서 마사지볼을 승모근의 트리거포인트 지점에 놓아주실께요.
2. 그리고 몸의 무게를 이용하여 마사지볼을 지긋이 눌러줍니다.
3. 양팔을 가슴위로 교차해주시고 몸을 좌우로 굴려주셔도 좋습니다.
팁을 드리자면, 팔을 위아래로 반복적으로 움직여주시면 승모근이 짧아졌다 늘어났다 하게 돼서 보다 더 효과적으로 마사지 할 수 있으세요.

 

그래도 공이 자꾸 굴러간다면 땅콩볼을 이용하시는 것도 좋습니다.

승모근을 충분이 풀어주신 후에, 땅콩볼을 후두하근 부위에 놓아주세요.

승모근이 굳어 있을 때 후두하근도 함께 긴장되는 경우가 많습니다.

그래서 폼롤러운동과 마찬가지로 턱을 가볍게 당겼다가 놓아주셔다가 반복해주세요.

 

2~3일에 한번씩 꾸준히 해주세요.

 

어느 정도 하시다가 불편감이 줄은 느낌이 드신다면

다시 한번 여러분의 불편감이 숫자 1~10중 몇점인지 이날 날짜와 함께 기록해 주세요.

운동 전보다 숫자가 줄어 들고 손으로 잡았던 승모근이 조금이라도 부드러워 지셨다면

여러분은 정말 잘하고 계십겁니다.

이번 포스팅은 여기까지 하도록 하고다음편엔 <승모근이 늘어져 있는 경우: 어깨뼈가 내려가 있는 경우> 관리 운동법 바로 이어갈께요감사합니다. 

 

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2023.11.07 - [일상건강관리] - 왼쪽 오른쪽 목통증의 원인이 다르다면?