열중쉬어 자세가 힘든 당신, 당장 편해지는 초간단 운동법!

 안녕하세요. 올치입니다 ; )

지난번에 팔이 뒤로 잘 안 가는 이유에 대해 이야기 했었죠?

(본문 내용은 이 글 하단에 링크 걸어 둘께요~)

오늘은 드디어! 이 문제를 해결하는 "실전 운동 방법"을 소개하려고 해요. 

모든 동작은 하루 10분정도면 충분합니다. 대신 매일 매일 꾸준히 해야 하는 걸 잊지 마세요. 

너무 세게 하거나 무리할 필요 없이, "조금 불편하지만 시원한 느낌"까지만 해주세요!

 

그럼 바로 시작할께요 ; )

첫번째, 짧아진 가슴근육(대흉근)풀어주는 마사지 & 스트레칭

◆ 마사지 방법

1. 먼저 테니스공이나 마사지볼을 준비한 후 벽 옆에 섭니다. 

2. 가슴 근육(어깨에 가까운 바깥쪽)에 공을 댄 후 , 

3. 벽에 기대어 공을 살짝 눌러줍니다. 

4. 아픈 부분이나 뭉친 공을 중심으로 천천히 문질어 주세요. 

 

포인트: 숲을 내쉬면서 압박하면 더 깊게 이완됩니다. 

◆ 스트레칭 방법

1. 문틀에 팔을 올리고 팔꿈치는 어깨높이보다 약간 아래로 둡니다. 

2. 팔꿈치를 고정한 상태에서 몸통을 앞쪽 방향으로 천천히 움직여 줍니다. 

3. 가슴 앞쪽이 시원하게 늘어나는 느낌을 느껴 주세요. 

주의: 허리를 꺽지 말고 무릎을 굽혀 몸통만 앞쪽으로 내밀어 줍니다. 

 

 

두번째,  짧아진 어깨 바깥돌림근 가볍게 마사지 하기

바깥돌림근(특히 가시아래근, 작은원근)이 긴장돼 있으면 팔을 안쪽으로 돌리는 열중쉬어 자세를 뻣뻣하게 합니다. 

부드럽게 풀어줄께요!

◆  마사지 방법

1. 마사지볼이나 테니스공을 어깨뼈 뒤쪽 (날개뼈에서 수평으로 만져지는 부분 아래)에 대어 줍니다. 

2. 벽에 기대어 가볍게 압박합니다. 

3. 너무 세게 누르지 말고, 살살 천천히 상하 좌우로 움직입니다. 

포인트: 아프다기보단 '시원하다'느낌을 기준으로!

> 정확한 위치는 그림 참조 해주세요. 

 

세번째, 마름근 강화운동으로 날개뼈를 척추쪽으로 모아주자!  

열중쉬어 자세를 위해 꼭 필요한 근육이 있습니다.

바로 "마름근(능형근)입니다!

능형근은 양쪽 날개뼈를 척추쪽으로 끌어당기는 역할을 해요.

앞쪽의 대흉근이 너무 타이트해서 어깨가 말리고 등이 굽어지면 이 마름근은 자연스럽게 약해집니다.

대흉근을 이완하는 것이 몇십배는 더 중요하지만, 뒤쪽에서 마름근이 날개뼈를 잡아주는 힘도 필요해요.

따라서, 마름근을 제대로 활성화 시켜야 어깨가 모아지고 열중쉬어 자세도 훨씬 편해집니다!

◆ 마름근(능형근) 자극시키기

-의자에 앉거나 서서, 등은 곧게 세우고, 양팔은 몸 옆에 자연스럽게 내려둡니다. 

1. 어깨에 힘을 빼고, 숨을 깊게 들이마시면서 날개뼈를 척추쪽으로 부드럽게 끌어당깁니다. 

(주의: 어깨를 으쓱 올리면 안돼요! 수평으로만 끌어당기는 느낌입니다.)

2. 양쪽 날개뼈가 척추 중앙에 닿는듯한 느낌으로 모아줍니다. 

3. 약 10초간 유지합니다. (마름근이 수축되는 느낌이 중요해요!)

4. 숨을 내쉬면서 천천히 원래 자세로 돌아옵니다. 

◆ 마름근(능형근) 강화시키기

-준비물: 세라밴드 or 튜빙 밴드 기타 탄력 운동밴드

-밴드를 창틀이나 기둥에 내 팔꿈치 높이보다 살짝 아래에 고정합니다.

-밴드가 걸린 쪽을 향에 서서, 양손으로 밴드를 같은 길이로 잡아주세요. 

1. 숨을 들이마시면서, 팔을 뒤로 당기고, 날개뼈를 척추쪽으로 단단히 모아줍니다. 

2. 이때, 팔꿈치는 몸 옆에 붙이고 90도 각도로 구부립니다. (양팔이 옆에서 "L" 자 모양이 되도록)

3. 날개뼈를 조이는 느낌을 2~3초 유지합니다. 

4. 숨을 내쉬면서 천천히 팔을 앞으로 뻗으며 시작 자세로 돌아갑니다. 

5. 능형근이 살짝 긴장된 느낌이 들때까지 반복합니다.  

주의: 어깨를 으쓱 올리거나, 허리를 과도하게 젖히지 않습니다. 

손으로만 밴드를 잡아당기는 게 아니라, "등 가운데를 조이는"느낌으로 능형근을 써야 효과가 좋아요. 

 

네번째, 평소 굽은등 예방하는 바른 자세로 일하기

마사지와 운동도 중요하지만, 일상 자세를 바꿔야 진짜 변화가 옵니다!

 

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◆ 바른자세 팁

1. 모니터 높이 : 눈높이와 수평 맞추기

2. 팔꿈치와 무릎 각도: 팔꿈치와 무릎은 각각 90도, 자연스럽게 꺽이도록 맞춰줍니다. 

손목은 과하게 꺾지 않고, 키보드롸 일직선을 이루게 해주세요. 

3. 허리 지지하기

-허리 뒤에 작은 쿠션을 두어 자연스러운 척추 커브를 유지해 줍니다. 

4. 발바닥은 바닥에 닿도록 해주세요. 키가 작아서 의자와 책상이 너무 높다면, 발받침을 사용해 주세요. 

5. 짧게라도 자주 움직이기

-30~40분마다 자리에서 일어나 가볍게 스트레칭하거나, 몸과 어깨를 움직여주는 습관을 들이세요.

 

본문 내용이 궁굼하시면 아래 내용 참조하세요~

2025.04.20 - [일상건강관리] - 열중쉬어 자세 안되는 당신, 혹시 이것 때문일지도?