반복되던 만성통증을 위해 여러분이 놓치고 있던 활동을 찾아 보세요

 추석이 갓 지나고 급격하게 추위가 찾아오고 있습니다.

만성 통증을 가지고 계신 분이라면 지난해의 심해졌던 고통이 다가오는 겨울에 반복될까 봐 끔찍한 두려움을 가지고 계실지도 모르겠습니다.

그러나 오늘 보신 여러분은 올겨울 또는 내년에 오는 통증 관리 방법을 '새로고침'버튼 을 눌러볼 좋은 기회가 있을 것으로 생각됩니다.

이에 따라 여러분이 무엇을 바꾸고 싶은지 고민하면서, 원하는 목표가 효과적이고 지속 가능한 것인지 확인해야 합니다.

 

이제 만성 통증을 더 관리하기 쉽고 효과적으로 통제하기 위한 방법 중 몇 가지 살펴보겠습니다.

 

1. 잠들기 한 시간 전에 스마트폰을 끄세요

: 연구에 따르면 밤에 더 잘 자면 낮에 덜 통증을 느끼게 됩니다. 또한 환자로부터 가장 빈번하게 듣는 불편한 이야기 중 하나가 잠을 제대로 못 자는 것이라는 점을 알고 있습니다. 수면을 개선할 수 있는 다양한 전략이 있지만, 시도해 볼 만한 쉬운 방법의 하나는 밤에 스마트폰과 연결을 한 시간 일찍 끊는 것입니다. 자기 전에 이메일이나 소셜 미디어를 확인하면서 얻을 수 있는 자극과 동요를 잠자리에 들기 전에 멀리하면 마음과 몸이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다.

 

2. 명상 앱을 다운로드하세요

: 지난 몇 년 동안 수많은 연구에서 명상이 통증 완화에 중요한 역할을 할 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다. 그러나 우리의 바쁘고 과도 자극적인 문화 속에서 명상을 위한 시간과 열망을 찾기는 정말 어려울 수 있습니다. 전문가들의 마음 챙김 수업을 듣는 것이 실질적인 이점을 가질 수 있지만, 대부분의 사람이 그런 것에 참여하기는 쉽지 않습니다. 그러나 명상 앱을 다운로드하면 대부분 무료 또는 저렴한 비용으로 매일 5분 명상을 손쉽게 할 수 있으므로 이제 더 쉬워집니다.

 

3. 더 똑똑하게 운동하세요

충분한 운동을 하는 것은 신체적, 정신적 건강 모두에 중요하지만, 만성 통증 문제를 가진 사람들에게는 실제로 어려운 과제일 수 있습니다. 많은 경우 운동센터에서 운동을 시도하면 오히려 통증을 더 악화시키고, 환자들에게 운동 자체를 더욱 짜증을 내게 만들 수 있습니다. 여기서 일반적인 헬스, 달리기보다는 다른 운동 전략을 찾아보는 것도 좋은 전략일 수 있습니다. 타이 치와 요가 같은 몇 가지 운동은 의자에서도 할 수 있습니다. 새로운 활동을 시도할 때는 천천히 부드럽게 시작하고, 한 번에 모두 하지 않고 하루 동안 작은 부분으로 나눠서 하는 것을 권장해 드립니다. 여기에 좋은 음악을 추가하고 여러분의 성향에 따라 그룹으로 모여서 한다면 무엇을 하든 재미를 느낄 수 있습니다.

 

4. 여행 또는 특별한 활동을 일상에 넣어 보세요

:매달 적어도 한 가지 기쁨을 주는 활동을 하기로 약속하세요. 특별하고 의미 있는 것을 계획하고 달력에 예약해 둡니다. 영화 보기나 공원 산책처럼 간단한 것일 수도 있습니다. 즐거운 일이 기다리고 있다는 기대는 낙관을 높이고 기분을 개선하며 스트레스를 줄일 수 있습니다.

 

5. 밖으로 나가세요

: 정기적으로 낮에 야외로 나가서 신선한 공기를 마시는 습관을 만드세요. 낮에 햇빛을 받는 것은 비타민 D 수준을 높이고 생체 시계를 조절하며 기분을 개선하는 데 도움이 됩니다.

 

6. 페이스 조절하기

: 활동을 늦추고 조절하는 방법을 배우는 것은 만성 통증 문제를 잘 관리하는 중요한 부분입니다. 지나치게 활동하면 며칠 동안 기능이 크게 떨어질 수 있으므로, 작업을 한 번에 모두 처리하기보다 작은 작업으로 나눠보세요.

 

7. 활동 회피하지 않기

: 휴식은 재충전의 중요한 부분이지만, 활동을 지나치게 피하면 통증을 악화시킬 수 있습니다. 지나치게 움직이거나 활동을 회피하는 적절한 균형을 찾으세요.

 

8. 불안해하지 않기

: 만성통증을 가진 사람은 새로운 것을 도전 하는데 두려움과 불안이 있을 수 있습니다. 그러나 이러한 마음가짐은 오히려 긴장을 풀어주지 못하고 통증을 더 악화시킬 수 있습니다. 신경계를 진정시키는 전략을 배우고, 제어력을 잃을 때 이를 활용하세요.

 

9. 움직이기

: 역설적일 수 있지만, 적절한 운동 전략은 만성 통증 관리에 큰 도움이 될 수 있습니다. 긴장된 근육 그룹을 완화하기 위한 스트레칭을 배우거나, 마음과 몸을 진정시키는 방식으로 부드러운 요가 동작을 고려하세요. 조금의 유산소 운동이나 산책도 기분과 전망을 개선해 통증을 줄일 수 있습니다.

 

10. 스스로 더 보살피기

: 마사지를 예약하거나 운동센터 전문가와 의료 전문가를 만나는 것은 여러분의 특정 상태에 대한 입증된 효과가 있는 경우 좋은 방법일 수 있습니다. 외부 지원팀이 있는 것은 도움이 될 수 있습니다.

올해 시도하려는 새로운, 흥미로운, 또는 다른 치료나 전략이 무엇이든, 그 과정에서 마주치는 어려움이나 실수에 대해 너무 걱정하지 마세요. 그 과정의 각 순간을 어떤 의미 있는 것으로 받아들이세요. 그리고 처음 몇 달을 헤쳐 나갈 수 있다면, 새로운 결심이 지속적인 습관이 될 가능성이 더 높습니다.

 

그런데도 만성통증이 갑작스레 증가한다면 이 상황의 즉각적인 맞춤형 관리 계획을 마련해 두는 것이 중요합니다.

 

1. 즉각적인 조치

: 만성 통증이 증가하면 즉각적으로 조처를 하세요. 통증 관리 계획에 따라 약을 먹거나 통증 관리 기술을 적용해 보세요.

 

2. 휴식과 안정

: 통증이 심할 때는 몸을 편하게 쉬게 해야 합니다. 휴식을 취하고, 통증 부위를 냉찜질하거나 따뜻한 팩으로 감싸서 편안함을 증진할 수 있습니다.

 

3. 의사와 상담

: 만성통증이 너무 자주 발생하거나 심각한 경우, 의사와 상담하여 추가 조치나 통증 관리 계획을 검토하세요. 의사의 조언을 따르는 것이 중요합니다.

 

4. 스트레스 관리

: 스트레스는 통증을 악화시킬 수 있으므로, 통증 급증 시 스트레스 관리를 신경 써 보세요. 명상, 근육 이완, 호흡 기법 등이 도움이 될 수 있습니다.

 

5. 통증 일지

: 만성 통증이 발생한 원인을 파악하기 위해 통증 일지를 유지하세요. 언제, 어떤 활동을 하거나 어떤 음식을 먹은 후에 통증이 증가했는지 기록해 보세요. 이를 통해 특정 기폭제를 식별하고 향후 예방에 도움이 됩니다.

갑작스러운 통증을 관리하는 것은 통증을 효과적으로 제어하고 삶의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있습니다. 항상 의사의 지도와 조언을 따르는 것이 중요합니다.