올바른 치료사! 올치입니다~
이전 포스팅에서 목뒤나 목덜미 어깨 뒤쪽이 묵직하거나 시큰 거릴 때
근육의 길이에 따라 관리 방법에 대해서 알아 보았는데요.
여러분의 증상과 근육의 길이에 따라 마사지와 스트레칭을 해주셨다면,
마지막으로 잊지 말아야 할 운동이 있어요.
우리가 근육이 뭉쳐서 몸이 틀어지고 통증이 생긴 건
잘못된 자세 때문도 있지만, 근육을 제대로 사용하지 않았기 때문일 수 있는데요.
짧아져서 뭉쳤든, 늘어나서 뭉쳤든 간에 자기 길이로 돌려놔줬으면,
이제는 근육을 사용해 줘야 합니다.
마사지와 스트레칭에 대한 내용은 마지막 아래에 링크 걸어 두도록 하고
상부 승모근 활성화 운동 바로 이야기 할께요.
소개할 운동은 바로 슈러그 운동인데요!
쉽게 말해 어깨를 으쓱하는 동작입니다.
그런데 여기서 정말정말 주의해야 할 부분이 있어요.
어깨를 으쓱하는 슈러그 운동을 하실 때 차렷 자세로 하시면 안되요!
아래 사진 처럼 팔과 어깨를 약간 벌린 상태에서 운동을 하셔야 합니다.
왜냐하면 승모근과 어깨올림근이 어깨뼈의 위쪽돌림과 아랫쪽 돌림이라는 반대 작용을 하는데,
차렷자세에서 운동을 하면 어깨올림근도 함께 활성화 되어서 팔의 움직임을 방해 할 수 있기 때문인데요.
이에 대한 자세한 내용은 다음에 기회 되면 포스팅 하도록 하고
바로 운동 방법으로 넘어갈께요~!
시작자세: 어깨 너비로 발을 벌리고 서있습니다.
등은 똑바로 펴고 양팔과 어깨는 가볍게 벌려줍니다.
1. 척추를 안정시키기 위해 코어 근육을 활성화합니다.
2. 어깨를 머리에 닿게 하는 듯이 가볍게 으쓱하며 올려 줍니다.
3. 슈러그 자세를 한 상태에서 잠시 유지하며 승모근 수축을 느껴 봅니다.
4. 어깨를 벌린 상태로 약 5~10초간 유지한 후, 천천히 내려 줍니다.
5. 이를 여러번 반복해 줍니다 .
※필요에 따라 저항을 더하려면 손에 덤벨을 들고 이 운동을 하셔도 됩니다.
덤벨 이용시 가벼운 중량으로 시작하고 상태에 따라 점진적으로 무게를 늘려 주세요.
주의사항: 팔의 자세를 몸의 양 옆으로 유지하고 어깨를 앞이나 뒤로 기울이지 않도록 합니다.
마지막으로 우리의 승모근이 왜 이렇게 되었는지 궁굼하실 수 있는데요.
일상에서 상부승모근이 짧아지는 흔한 이유는
- PC 타이핑 하실때 책상이 높아 팔과 어깨를 올릴 수 밖에 없으신 분
- 겨울에 추워서 몸을 자주 움추리고 어깨를 으쓱 올리고 계신 분
- 팔을 위로 드는 동작이 많은 일이나 운동을 하시는 분들 (권투나 수영이 해당될 수 있어요)
이 점 꼭! 기억해주시고
책상이 높다면 의자를 올리거나 책상높이 조절을 해주시는 게 좋아요~
팔을 위로 드는 동작을 많이 하시는 분은 빈도 조절을 해주시거나
그 만큼 팔을 이완하는 마사지나 스트레칭이 필요 합니다.
일상에서 상부승모근이 늘어나는 이유는
- 팔을 너무 자주 사용하는 경우: 어깨뼈 아래쪽에 모여 있는 팔의 근육들이 긴장을 해서 어깨뼈 위쪽에 있는 승모근은 늘어나는 위치에 놓이기도 합니다.
- 라운드숄더, 굽은등체형이나 거북목: 상체의 앞쪽 근육들의 짧아지는 힘이 승모근보다 더 쎌 경우.이때 몸의 뒤쪽에 있는 승모근은 이를 보상 하기 위해 과긴장상태지만 간혹 늘어나는 위치에 놓이기도 합니다.
이점 유의 하시고 여러분들의 승모근 관리잘 하셔서 반드시 편안하고 가벼운 어깨 갖기로 해요~
결과적으로 평소 안좋은 자세/동작 ⇒근육길이의 변화⇒체형 틀어짐⇒통증으로 이어지고,
통증 없애기 위해선 마사지 스트레칭⇒체형잡아주는 운동⇒근육의 길이 회복과
동시에 올바른 자세의 유지하는 것이 중요합니다!
이상으로 이번 포스팅을 마치겠습니다.
목뒤나 위쪽 어깨의 통증을 없애는 마사지와 스트레칭 내용은
아래 링크 내용 참고해 주시길 바랍니다~
2023.11.07 - [일상건강관리] - 왼쪽 오른쪽 목통증의 원인이 다르다면?
2023.11.08 - [일상건강관리] - 왼쪽 오른쪽 목통증 운동법 1부: 어깨가 묵직한 경우
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