왼쪽 어깨 아플 때, 혼자서도 할 수 있는 스트레칭 법

올바른 치료사,올치입니다.

지난 포스팅 <왼쪽 어깨 아플 때 누구나 할 수 있는 마사지법> 에서

왼쪽 어깨를 아프게 만들었던 어깨뼈를 안쪽 돌림하는 근육을 마사지 하는 방법을 알아 보았는데요.

이어서 어깨뼈 안쪽돌림 근육인 <어깨올림근, 능형근, 가시위근, 소흉근> 스트레칭 하는 내용을 올려봅니다. 

마사지와 스트레칭을 함께 해주시는 게 좋습니다.

 

왼쪽이 아플 땐 왜 이 근육을 스트레칭 해야 하는 지는 

<왼쪽 팔통증,팔 들때 아픈 이유는 바로 날개뼈 때문?!>내용 참고해 주세요~

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어깨올림근 스트레칭

준비:의자 가장자리에 편안하게 앉아 발을 바닥에 평평하게 놓으세요.
1.아픈쪽 어깨의 (왼쪽)손은 의자를 잡고,  반대손(오른손)은 머리를 잡습니다.
2.턱을 머리를 잡은 손인 오른쪽 방향으로 돌려주세요.
3. 오른 손으로 얼굴의 코가 어깨에 가까워지도록 머리를 앞쪽으로 당깁니다. 
4. 왼쪽 목뒤가 당기는 상태에서 30초 이상 유지합니다.
*허리가 휘거나 어깨가 올라가지 않도록 합니다.

능형근 스트레칭

1. 먼저 스트레칭 할 왼쪽 팔을 반대쪽 어깨방향으로 넘겨주세요.
2, 오른쪽 팔로 왼쪽 팔을 잡고 오른쪽으로 당겨줍니다.
3. 왼쪽 팔을 오른쪽으로 당기는 동시에 등을 뒤로 뽑아줍니다.
4. 어깨보다는 등 뒤쪽이 늘어나는 느낌이 나는 것이 중요합니다.
5. 이 스트레칭을 30초 동안 유지하면서 심호흡을 하세요. 

가시위근 스트레칭

준비:스트레칭할 왼팔의 겨드랑이에 타월을 둥글에 말아서 넣어줍니다. 
1.똑바로 서서 스트레칭 할 왼팔을 몸 뒤로 넘겨서 팔꿈치를 90도 각도로 구부려주세요.
2.반대쪽(오른쪽) 손으로 왼팔의 손목을  잡아서 오른쪽으로 당겨 줍니다.
3. 왼쪽 어깨 부분에 스트레칭이 느낄 때까지 당겨주세요. 통증이 없는 상태에서 늘어나는 느낌이어야 합니다.
4. 10초정도 유지 후 놓기를 반복해 주세요. 
5. 마지막 동작은 스트레칭을 한 상태에서 30초이상 유지해 줍니다. 

소흉근  스트레칭 

준비: 스트레칭을 할 (왼쪽)팔을 100도이상으로 벌리고 벽모서리에 붙여 줍니다. 
1. 왼쪽 팔꿈치로 벽을 5초정도 살짝 밀어주었다가 힘을뺍니다.
2.무릎을 굽히면서 몸을 앞쪽으로 기울여 줍니다.
3. 왼쪽의 소흉근이 있는 가슴쪽이 당기는 상태에서 10초 이상 유지합니다.
4. 1~3번과정을 여러번 반복합니다.
5. 마지막으로 스트레칭을 마무리 할 때에는 근육이 늘어나는 위치에서 반드시 30초 이상 유지합니다.
*허리가 펴지지 않도록 유의해 주세요.

지금까지 어깨뼈가 안쪽돌림 되어 있을 때 생길 수 있는 증상과 간단 평가 법, 해결법에 대해 이야기 했는데요. 

마지막으로 한가지 더 어깨뼈가 안쪽돌림 +올림 되어 있다면 그 반대 동작을 하는 근육이 충분이 잡아주지 못한 것 때문이기도 합니다. 따라서 어깨뼈를 바깥쪽 돌림을 만드는 <하부승모근, 전거근 >과 내림 동작을 만드는 <광배근>운동을 꾸준히 해주시면 여러분의 어깨뼈가 다시 안좋아질 가능성이 줄어 들게 되요~ 광배근 운동을 하는 가장 간단하고 흔한 방법은 브릿징 운동이 있습니다. 

이상 글 마치구요. 

다음에는 어깨 옆으로 올릴 때 통증, 마지막 포스팅으로 왼쪽어깨와 오른쪽 어깨에서 흔하게 굳는 근육들에 대해 다뤄 볼께요~

감사합니다. 

 

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