골관절염 환자들을 위한 운동 관리와 방법들

  역설처럼 느껴지겠지만 운동은 골관절염(OA)으로 인한 관절 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그리고 관절염을 가진 많은 사람들은 관절 범위 운동, 유산소 운동 및 가벼운 근육 강화로 시작합니다.

 

먼저, 당신의 의사와 어떤 유형의 운동이 가장 적합한지에 대해 상의하세요. 그런 다음 천천히 시작하세요. 물리치료사나 자격을 갖춘 운동 트레이너의 지도 아래에서 시작하세요.

 

항상 워밍업으로 운동을 시작하는 것이 현명합니다. 그러나 골관절염이 있는 사람들은 근육을 미리 데우기 위해 한 단계를 더 해야 할 수 있습니다. 그 예로 따뜻한 목욕을 하거나 관절에 열을 적용하는 것은 운동을 시작하기 전에 도움이 될 수 있습니다. 그리고 움직임 자체가 근육을 데울 수 있습니다. 부드러운 수영 또는 걷기로 워밍업할 수 있습니다.

 

다음은 골관절염을 가진 분들을 위한 운동 방법입니다. 

 

1. 골관절염을 위한 워밍업 운동

-몸통 옆쪽 굽힘: 골반에 손을 올려 허리를 한쪽으로 굽혔다가 다시 올라오세요. 다른 쪽도 반복하세요.

- 어깨 으쓱하기: 양어깨를 귀 쪽으로 올려주세요. 내리고 반복하세요.

- 팔 회전운동: 양팔을 좌우로 벌려서 양쪽으로 동글게 돌려주세요.

- 몸통 회전운동: 어깨너비로 선 다음 한쪽 발끝을 살짝 방향을 바깥쪽으로 돌려주세요. 왼쪽으로 돌리고 다음엔 오른쪽으로 돌리세요.

 

2. 골관절염을 위한 근육 강화 운동

-이두근 구부리기: 양팔을 몸 옆에 붙인 후 팔꿈치를 옆으로 굽혀 시작하세요. 위팔을 옆에 유지하면서 한쪽 팔의 아래팔을 어깨까지 올리세요. 다시 처음 위치로 돌아가고 반대 손으로 반복하세요.

-삼두근 스트레칭: 양손을 사용하여 가볍게 머리 위로 올리세요. 한쪽 팔꿈치를 위로 향하게 유지하고 나머지 팔로 해당 팔을 잡아 머리 뒤로 팔을 내리세요. 다시 머리 위로 들고 반복하세요.

-양팔 바깥쪽으로 들어올리기: 양쪽 팔을 옆으로 내려두고 팔을 어깨높이까지 들어 올리세요. 다시 내려두고 반복하세요.

-벽 팔굽혀펴기: 이 운동은 일반 팔굽혀펴기를 할 수 없는 사람들에게 좋습니다. 벽에서 30cm 정도 떨어져 서세요. 어깨너비로 발을 벽에 대세요. 손을 어깨보다 약간 넓게 놓고 가슴을 벽에 가까이 가져갔다가 다시 시작 위치로 돌아가세요.

 

운동 후 필요하다면 차가운 팩을 사용하세요. 골관절염을 가진 많은 사람들은 이와 같은 방식으로 운동 루틴을 마무리합니다.

 

3. 골관절염을 위한 유산소 운동

  주당 최소 150분의 운동을 목표로 하세요. 이것은 주당 30분을 5일에 나눠서 하는 것일 수 있습니다. 하루에 한 번에 30분을 내기 어렵다면 하루 내내 10분씩 나눠 운동할 수 있습니다. 짧은 활기찬 산책, 계단 오르내리기, 혹은 고정 자전거를 이용하는 것으로 시작할 수 있습니다.

체력이 쌓이면 30분에서 45분짜리 과정을 시도하세요. 걷기, 자전거 타기, 수영, 타이 치, 요가 및 수중 에어로빅은 골관절염을 가진 사람들에게 좋은 유산소 운동입니다. 수영은 물의 따뜻한 온도와 부력 덕분에 특히 이상적입니다. 이것은 관절과 근육을 부드럽게 운동시키는 방법이며 근육 강화를 돕습니다.

일상생활에서 OA에 도움이 될 수 있는 신체 활동을 찾아볼 수도 있습니다. 자동차 세차, 화분 관리, 집 청소, 쇼핑 등이 있습니다. TV를 보면서 방 안을 걸을 수도 있습니다. 이러한 작은 움직임은 별거 아닌 것처럼 보일지라도 이는 관절을 움직이게 하고 열량을 소모합니다.

 

운동량이 너무 많아진 경우는 어떤 것이 있을까요?

 여러분이 하셨던 운동이 1시간 이상 지속되는 통증을 일으키면 그 운동은 너무 과도한 것이라고 합니다. 관절염 환자는 물리치료사나 의사와 상의하여 이러한 문제를 인지하면서 운동 프로그램을 조정해야 합니다.

운동량이 너무 많은 경우 다음과 같은 증상이 나타납니다.

 

-비정상적이거나 지속되는 피로

-근력 감소

-관절 움직임 범위 감소

-더 많은 관절 부종

-운동 후 1시간 이상 지속되는 통증

 

따라서, 관절이 통증, 염증 또는 붉어지면 쉬어 가세요.

그리고 가장 좋아하는 운동 프로그램을 선택하고 습관으로 만드세요.

 

다음은 각 운동에 대한 간단한 설명입니다.

1. 자전거 타기

 자전거 타기는 그룹으로 하든 혼자 하든, 실외에서 하든 정적 자전거에서 하든 무릎, 엉덩이 및 다른 관절에 대한 충격이 걷거나 조깅하는 것보다 더 적습니다. 일반 등을 세워서 하는 자전거에서 불편함을 느낀다면 등받이 자전거 모델은 누워서 탈 수 있으며 보다 편안함을 제공할 수 있습니다. 지금 운동 시작 전이라면 새로운 프로그램을 시작하기 전에 의사와 상의하여 여러분에게 적합한 운동이 무엇인지 알아봅시다.

 

2. 요가

 요가는 자세, 균형 및 조정을 개선하는 부드러운 방법입니다. 또한 더 잘 움직이고 몸을 이완하는 데 도움이 됩니다. 초보자를 위한 수업을 찾아서 귀하의 부상 또는 다른 신체적 제한 사항에 대해 강사에게 알려주세요. 자세와 호흡의 연습에 편안해지면 집에서 혼자 시도해 보세요.

 

3. 물에서 하는 운동

 수영, 수영장을 거닐기, 기타 물 기반 운동은 골관절염의 통증과 강직을 완화하는 이상적인 방법입니다. 물은 움직임 범위를 증가시킬 수 있는 근력에 저항을 제공합니다. 또한 관절에 가해지는 스트레스를 줄여줍니다.

 

4. 일상의 소소한 활동 하기

 작은 양의 신체 활동도 실제로 큰 영향을 미칩니다. 한 시간의 강한 운동보다 일상의 진공 청소나 정원 일을 하기가 더 쉬울 수 있습니다. 어떤 활동을 하든 자세에 중점을 두세요. 일을 할 때 가능한 무릎과 엉덩이와 같은 큰 관절을 사용하도록 하세요. 운동을 기록하기 위해 만보계나 다른 운동 기록 장치를 착용하고 매일 얼마나 많은 걸음을 걸었는지 기록하세요.

 

5. 운동 이벤트에 참석하기

 5K 걷기, 자전거 타기 또는 다른 모임이나 이벤트에 등록하세요. 한가지 이벤트에 등록하면 훈련에 대한 약속을 확고히 하게 됩니다. 그러나 그 이벤트를 준비하는 데 충분한 시간을 확보하세요. 이벤트 하는 날의 날짜를 기억하여 구체적이고 현실적인 훈련 목표를 설정할 수 있도록 하세요.

 

6. 타이 치하기

 이 전통적인 중국 무술은 관절 통증을 줄이면서 더 나은 움직임을 만드는 것을 도울 수 있습니다. 이것은 느린, 부드러운 동작과 정신 집중 연습을 결합합니다. 그룹이나 혼자서 할 수 있습니다. 관절염이 있는 사람들이 타이 치를 한 결과, 연구에 따르면 더 나은 균형과 더 낮은 우울 수준을 가졌다고 합니다.

 

7. 좋은 기분 유지하기

 휴식을 취할 때, 춥지 않은 기온에서 몸을 유지하고 통증을 완화하기 위해 베개를 사용하며 마사지로 근육과 관절을 이완하세요.

 

8. 정기적인 산책 하기

 반려동물을 데리고 걸어 다니거나 점심시간 산책하러 나가세요. 이것은 간단하고 낮은 부담을 가진 운동입니다. 정기적인 산책은 강직을 완화하고 뼈량을 증가시키며 에너지와 더 나은 기분을 제공할 수 있습니다. 주당 150분 이상을 목표로 삼으세요. 이것은 걷기 30분 또는 다른 중간 강도의 활동을 주당 다섯 번 하는 것을 포함할 수 있습니다.

 

9. 자연 속 거닐기

 집에서나 휴가 중이든 상관없이 야외를 돌아다니는 것은 좋은 방법입니다. 짧고 긴, 부드럽고 다양한 산책로를 이용해 보세요. 골관절염의 신체적 증상을 돕는 동안 즐거움을 느끼며, 자연 속에서 시간을 보낸 후에는 더 잘 자고 상쾌한 기분을 느낄 것입니다.

 

10. 근력 강화 하기

 근력 훈련은 골관절염에 영향을 받는 관절을 보호하고 안정화하므로 움직임이 더 쉽고 덜 고통스럽습니다. 주당 두 번 이나 세 번의 과정을 목표로 하고 반복 횟수와 중량을 점진적으로 늘려보세요. 각 동작을 올바르고 안전하게 수행하는 방법을 전문가에게 배우도록 요청하세요.

 

이상으로 관절염을 가진 사람이 할 수 있는 운동에 대해 알아보았습니다. 

많은 도움이 되셨기를 바랍니다.