안녕하세요. 올치입니다.
<옆으로 자고나서 갑자기 팔통증, 이유는?>편에서 어깨뼈 아랫쪽에 있는 근육이 짧아진 긴장을 하면,
팔을 올리는 어깨뼈 위쪽에 있는 근육의 활동을 방해 한다고 이야기 했어요~
그래서 원인을 알았으니 짧아진 어깨뼈 아랫쪽에 있는 근육들을 마사지와 스트레칭 하는 방법을 바로 이야기 할께요
참고로, 스트레칭 할 근육들은 가시아래근,큰원근,어깨밑근, 광배근입니다~
어깨뼈 아래근육 마사지 하기
회전근개 마사지 하기
1. 폼롤러를 겨드랑이 아래에 놓고 옆으로 누워주세요.
2. 아래 다리는 길게 뻗고 위쪽 다리는 무릎을 굽혀서 발바닥으로 균형을 유지합니다.
3. 바닥쪽에 있는 팔은 팔꿈치를 접어서 머리를 받쳐줍니다.
그리고 나서 몸을 앞 뒤로 천천히 움직여주세요.
광배근 마사지 하기
1.폼롤러를 겨드랑이 아래에 놓고 옆으로 누워주세요.
2.아래 다리는 길게 뻗고 위쪽 다리는 무릎을 굽혀서 발바닥으로 균형을 유지합니다.
3.위쪽 어깨를 아래쪽 어깨보다 뒤쪽에 두어 비스듬한 자세에서 시작을 하구요. .
4.골반을 들어 올리며 위에 있는 다리로 폼롤러를 굴려줍니다.
이때 광배근은 허리 엉치부까지 넓게 붙어 있기 때문에,
폼롤러 마사지도 광배근의 근육결을 따라 넓게 넓게 굴려주세요.
어깨뼈 아래근육 스트레칭 하기
회전근개 스트레칭 하기
1.반대쪽 손으로 스트레칭할 팔의 팔꿈치를 잡고 두 팔을 머리 위와 뒤로 가능한 만큼 들어올립니다.
2. 해당쪽의 위팔이 귀에 닿게 하고, 위팔과 몸통쪽을 문틀에 지지하고 해당쪽 팔꿈치를 뒤로 합니다.
3. 반대쪽손으로 해당쪽 아래팔을 앞쪽과 반대쪽으로 밀어 줍니다.
4. 어깨 의 뒤쪽이 당기는 상태에서 30초 이상 유지합니다.
광배근 스트레칭 하기
1. 스트레칭 할 근육쪽의 팔을 손바닥은 뒤로 향하여 위로 뻗습니다.
2. 팔꿈치는 구부려도 되며 반대 팔로 위로 뻗은 팔을 잡습니다.
3. 허리를 숙이고 팔과 몸통을 반대 방향으로 구부립니다.
4. 등과 옆구리가 당기는 상태로 30초 이상 유지 합니다.
여기까지가 팔이 갑자기 옆쪽으로 안올라가고 팔통증이 있을 때 할 수 있는 마사지와 스트레칭입니다.
꾸준히 관리 하셔서 건강한 어깨 가져보도록 해요~
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